مکمل ورزشی

انواع مکمل ورزشی و کاربرد هرکدام

مکمل پروتئین وی برای عضله‌سازی

مکمل وی نوعی پودر پروتئین است که از آب پنیر، مایعی که در فرآیند تولید پنیر از شیر جدا می‌شود، گرفته می‌شود. این محصول به دلیل وجود پروتئین فراوان اولین و بهترین گزینه برای رشد و ترمیم عضلات و ریکاوری پس از تمرین است. کاهش اشتها یکی از خواص این ماده آلی بوده و به همین علت یکی دیگر از فواید این مکمل کاهش وزن و چربی بدن است.

افزایش انرژی، قدرت و توان و همچنین تقویت سیستم ایمنی بدن از دیگر مزایایی است که مصرف این محصول به همراه دارد. بنابر میزان پروتئین و نوع تولید، این پودر ورزشی در سه دسته گروهبندی می شود. کنسانتره که حاوی 30 تا 80 درصد پروتئین است و همچنین چربی و لاکتوز دارد. نوع دوم ایزوله بوده که حاوی 90 تا 95 درصد پروتئین و چربی و لاکتوز کمی دارد. آخرین نوع آن هیدرولیز است. این نوع پروتئین وی به طور جزئی هضم شده و به سرعت جذب بدن می‌شود.

پروتئین وی یکی از مکمل‌های پرکاربرد برای ورزشکارانی است که می‌خواهند پروتئین کافی دریافت کنند. این محصول از پروتئین آب‌پنیر تهیه می‌شود و می‌تواند پس از تمرین یا در زمان‌های دیگر به تأمین پروتئین روزانه کمک کند. هنگام خرید پروتئین وی، مقدار پروتئین هر وعده، میزان قند و چربی، ترکیبات جانبی و سازگاری محصول با دستگاه گوارش خود را بررسی کنید. وی کنسانتره معمولاً مقداری لاکتوز و چربی دارد، درحالی‌که وی ایزوله اغلب پروتئین بیشتر و لاکتوز کمتری در هر وعده فراهم می‌کند؛ بااین‌حال، ترکیب دقیق به محصول بستگی دارد. اگر از غذاهایی مانند تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت یا حبوبات پروتئین کافی دریافت می‌کنید، ممکن است به مکمل نیاز نداشته باشید.

مکمل گینر برای افزایش وزن

گینر مکملی پرکالری است که معمولاً از ترکیب کربوهیدرات و پروتئین تشکیل می‌شود. این محصول برای افرادی کاربرد دارد که به‌دلیل اشتهای کم، فعالیت زیاد یا دشواری در دریافت کالری کافی، نمی‌توانند نیاز انرژی روزانه خود را تنها با غذا تأمین کنند. پیش از خرید گینر، کالری هر وعده، مقدار پروتئین، میزان قند و اندازه سروینگ را بررسی کنید. برخی محصولات کالری بسیار زیادی در هر وعده دارند و ممکن است برای نیاز شما مناسب نباشند. اگر هدف‌تان افزایش وزن همراه با عضله‌سازی است، دریافت کالری کافی باید در کنار تمرین مقاومتی و استراحت مناسب قرار بگیرد. افزایش وزن سریع لزوماً به معنای افزایش عضله نیست؛ بنابراین محصولی انتخاب کنید که با برنامه غذایی شما هماهنگ باشد.

کراتین برای افزایش قدرت و عملکرد

کراتین مونوهیدرات از مکمل‌های پرمطالعه ورزشی است و می‌تواند به بهبود عملکرد در فعالیت‌های کوتاه‌مدت و پرفشار، مانند تمرینات قدرتی، کمک کند. هنگام خرید کراتین، محصولی با ترکیبات شفاف، برچسب معتبر و اطلاعات روشن درباره مقدار مصرف انتخاب کنید. برای بسیاری از افراد سالم، مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات رایج است؛ بااین‌حال، مقدار مناسب به شرایط فردی بستگی دارد. افزایش وزن اولیه ممکن است به‌دلیل افزایش آب داخل عضلات باشد و الزاماً نشانه افزایش چربی نیست. در صورت ابتلا به بیماری کلیوی، بارداری، مصرف دارو یا وجود شرایط پزشکی خاص، پیش از استفاده با پزشک مشورت کنید. خرید کراتین‌های ترکیبی و گران‌تر نیز لزوماً مزیت بیشتری نسبت به نوع ساده و خالص ندارد.

مکمل کافئین

این محصول نوع دیگری از مکمل های ورزشی بوده که حتما باید در راهنمای خرید مکمل ورزشی وجود داشته باشد و حاوی کافئین است. کافئین یک محرک طبیعی است که در قهوه، چای به صورت طبیعی است و همچنین در کالاهایی مانند نوشابه‌های انرژی ‌زا و سایر مواد غذایی و نوشیدنی ‌ها یافت می‌شود. این ماده با افزایش انرژی و کاهش خستگی و خواب ‌آلودگی منجر به افزایش هوشیاری و تمرکز می شود.

یک مکمل کافئین در ورزش می‌تواند به افزایش قدرت، توان و استقامت عضلات کمک کند. همچنین این ماده با افزایش متابولیسم و چربی‌ سوزی باعث کاهش وزن نیز می شود. بهترین زمان مصرف مکمل کافئین قبل از تمرین یا در طول روز برای افزایش انرژی و تمرکز است. مصرف بیش از حد این ماده می ‌تواند منجر به عوارض جانبی جدی مانند اضطراب، بی‌خوابی، سردرد، تپش قلب و تشنج شود.

مکمل بی سی ای ای

بی سی ای ای (BCAA) مخفف اسیدهای آمینه شاخه دار است. اینها سه اسید آمینه ضروری هستند که بدن شما نمی تواند آنها را بسازد: لوسین، ایزولوسین و والین و باید از طریق مواد غذایی و مکمل ها وارد بدن شود. این ماده برای سنتز پروتئین ضروری است. فرایند سنتز پروتئین که به منظور ساخت و ترمیم عضلات انجام می شود. با افزایش مقدار آمنیو اسید های بدن این فرایند بهتر انجام می شود و در نتیجه آن روند رشد عضلات سریع تر طی می شود.  BCAA ها می توانند به جلوگیری از تجزیه عضلات، کمک کنند.

همچنین باعث بهبود خستگی، افزایش قدرت و استقامت و کاهش درد عضلات نیز می شود. همانطور که ممکن است بدانید اسیدهای آمینه بلوک های سازنده پروتئین ها هستند به همین علت از خاصیت کاهش اشتها نیز پیروی می کنند به شما در روند کاهش وزن بهتر و سریع تر کمک می کنند. دوز توصیه شده BCAA ها 10 تا 20 گرم در روز است. با این حال، ممکن است بسته به نیازهای فردی شما متفاوت باشد.

مکمل گلوتامین

گلوتامین اسید آمینه ای است که به طور طبیعی در بدن شما یافت می شود. همچنین در غذاهایی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات وجود دارد. این مکمل یکی از گزینه‌های راهنمای خرید مکمل ورزشی است که تمامی خواص اصلی که یک پودر  ورزشی باید داشته باشد مانند رشد عضلات، جلوگیری از تحلیل ماهیچه ها، افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی را دارد، اما با این تفاوت که دارای ویژگی های خاص دیگری نیز است.

این ماده با افزایش تولید گلبول های سفید به شما در مبارزه با عفونت ها کمک می کند، که این کار به طور مستقیم باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. مهمترین تاثیر این مکمل روی روده های شماست. مصرف این محصول باعث حفظ سلامت روده و جلوگیری از نشت روده می شود. دوز توصیه شده گلوتامین 5 تا 10 گرم در روز است. که می توانید آن را قبل، حین یا بعد از تمرین استفاده کنید.

مکمل ‌های پمپ

مکمل ‌های پمپ نوعی مکمل ورزشی هستند که به منظور افزایش پمپ عضلانی، که احساس پر شدن و سفت شدن عضلات در حین تمرین است، مصرف می شود. مکمل های پمپ با افزایش تولید اکسید نیتریک (NO) در بدن کار می کنند. NO به رگ های خونی شما کمک می کند تا گشاد شوند و جریان خون را افزایش دهند. این افزایش جریان خون، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به عضلات شما می رساند که باعث به افزایش پمپ عضلانی، عملکرد ورزشی و ریکاوری می شود. این مکمل را می توان قبل از تمرین برای افزایش پمپ عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی مصرف کرد. همچنین می توان آنها را بعد از تمرین برای بهبود ریکاوری مصرف کرد. دوز توصیه شده مکمل های پمپ بسته به برند متفاوت است. بهتر است که طبق دستور روی برچسب پیش بروید.

چگونه مکمل ورزشی اصل و باکیفیت بخریم؟

تشخیص کیفیت مکمل فقط از روی ظاهر بسته‌بندی امکان‌پذیر نیست. هنگام خرید، اطلاعات محصول را با دقت بخوانید و از فروشنده‌ای خرید کنید که امکان ارائه مشخصات و اطلاعات قابل‌پیگیری کالا را داشته باشد. به موارد زیر توجه کنید:

• اصالت و مجوزها: شناسه‌ها و مجوزهای قابل‌بررسی محصول را از مسیرهای رسمی مربوط بررسی کنید.
• تاریخ مصرف: تاریخ تولید و انقضا و سالم بودن بسته‌بندی را کنترل کنید.
• ترکیبات: مقدار مواد مؤثره، افزودنی‌ها، آلرژن‌ها و هشدارهای درج‌شده را بخوانید.
• اعتبار فروشنده: اطلاعات تماس، شرایط بازگشت کالا و شفافیت مشخصات محصول را بررسی کنید.

قیمت غیرعادی پایین، بسته‌بندی مخدوش یا ادعاهای اغراق‌آمیز درباره افزایش سریع عضله و چربی‌سوزی، دلایلی برای احتیاط هستند. هیچ ویژگی ظاهری به‌تنهایی اصالت کالا را تضمین نمی‌کند.

قیمت مکمل ورزشی به چه عواملی بستگی دارد؟

قیمت مکمل ورزشی بر اساس نوع محصول، وزن بسته، تعداد وعده‌ها، ترکیبات، برند، هزینه واردات و شرایط عرضه متفاوت است. برای مقایسه قیمت‌ها، فقط مبلغ نهایی بسته را در نظر نگیرید؛ مقدار ماده مؤثره و تعداد وعده‌های واقعی را نیز بررسی کنید. برای مثال، محصولی با بسته بزرگ‌تر ممکن است در هر وعده گران‌تر تمام شود، اگر مقدار مصرف پیشنهادی آن بیشتر باشد. مکمل‌های ترکیبی نیز لزوماً از نظر اقتصادی یا اثربخشی انتخاب بهتری نیستند. بهتر است ابتدا نیاز تغذیه‌ای و بودجه خود را مشخص کنید و سپس چند محصول هم‌رده را از نظر ترکیبات و هزینه هر وعده مقایسه کنید. خرید اقتصادی یعنی پرداخت هزینه متناسب با کیفیت و نیاز واقعی، نه انتخاب ارزان‌ترین محصول موجود.

راهنمای خرید مکمل ورزشی برای مبتدیان

اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، بهتر است به‌جای خرید هم‌زمان چند مکمل، ابتدا روی تغذیه، خواب و استمرار تمرین تمرکز کنید. بسیاری از مبتدیان با تنظیم وعده‌های غذایی می‌توانند بخش زیادی از نیازهای خود را تأمین کنند. اگر پس از بررسی رژیم غذایی به مکمل نیاز داشتید، این مراحل به انتخاب بهتر کمک می‌کنند:

۱. هدف خود را مشخص کنید: افزایش وزن، عضله‌سازی، بهبود عملکرد یا جبران کمبود تغذیه‌ای را از هم تفکیک کنید.

۲. رژیم غذایی را بررسی کنید: مشخص کنید کدام ماده مغذی را به‌اندازه کافی دریافت نمی‌کنید.

۳. محصول مناسب را انتخاب کنید: ترکیبات و مقدار هر وعده را با نیاز خود تطبیق دهید.

۴. برچسب و اصالت را بررسی کنید: از خرید محصولات نامشخص یا دارای ادعاهای غیرواقعی پرهیز کنید.

۵. نتیجه را ارزیابی کنید: تغییرات عملکرد و وضعیت بدنی را در کنار تغذیه و برنامه تمرینی بسنجید و در صورت بروز عارضه مصرف را متوقف کرده و مشورت پزشکی دریافت کنید.

در مجموعه جزیره مکمل، مقایسه مشخصات محصولات بر اساس هدف تمرینی می‌تواند به انتخاب آگاهانه‌تر کمک کند؛ بااین‌حال، انتخاب نهایی باید بر پایه نیاز فردی شما باشد.

سوالات متداول

۱. برای شروع بدنسازی چه مکملی بخریم؟

ابتدا رژیم غذایی خود را بررسی کنید. در صورت نیاز، پروتئین وی یا کراتین می‌تواند با توجه به هدف و شرایط فردی گزینه مناسبی باشد.

۲. هنگام خرید مکمل ورزشی اصل به چه نکاتی توجه کنیم؟

اصالت و مجوزهای قابل‌بررسی، تاریخ انقضا، سلامت بسته‌بندی، ترکیبات و اعتبار فروشنده را بررسی کنید.

۳. آیا مکمل ورزشی بدون تمرین هم مؤثر است؟

مکمل جایگزین تمرین نیست. نتیجه مطلوب به تغذیه مناسب، فعالیت بدنی منظم و استراحت کافی وابسته است.