نحوه مصرف گینر

گینر را چطور مصرف کنیم؟

گینر معمولاً به‌صورت پودر مصرف می‌شود و با آب، شیر یا نوشیدنی‌های دیگر ترکیب می‌شود. روش رایج این است که مقدار مشخصی از پودر را در شیکر بریزید، مایع را اضافه کنید و خوب تکان دهید تا بافت یکنواختی ایجاد شود. اما نکته مهم‌تر از روش مخلوط کردن، مقدار کالری‌ای است که از این نوشیدنی وارد بدن می‌شود.

اگر یک سروینگ گینر ۸۰۰ کالری داشته باشد و شما فقط ۳۰۰ کالری کمبود داشته باشید، مصرف کامل آن می‌تواند کالری اضافه غیرضروری ایجاد کند. این کالری اضافه ممکن است به افزایش چربی بدن منجر شود، حتی اگر مکمل برای افزایش حجم طراحی شده باشد.

در محتوای آموزشی جزیره مکمل، بهتر است همیشه تأکید شود که «پیمانه» معیار نهایی مصرف نیست. معیار اصلی، کالری مورد نیاز بدن و ترکیبات واقعی محصول است.

مقدار مصرف گینر در روز چقدر است؟

مقدار مصرف روزانه گینر با این فرمول ساده محاسبه می‌شود:

مقدار مورد نیاز گینر = کمبود کالری روزانه ÷ کالری هر سروینگ

فرض کنید فردی برای افزایش وزن به ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز دارد، اما از غذا فقط ۲۵۰۰ کالری دریافت می‌کند. کمبود او ۵۰۰ کالری است. اگر هر سروینگ گینر ۱۰۰۰ کالری داشته باشد، این فرد به نصف سروینگ در روز نیاز دارد، نه یک سروینگ کامل.

برای بیشتر افراد، شروع با نصف سروینگ یا کمتر منطقی‌تر است. بعد از ۷ تا ۱۴ روز می‌توان براساس تغییر وزن، وضعیت تمرین و علائم گوارشی مقدار را اصلاح کرد. اگر وزن خیلی سریع بالا رفت و دور شکم بیشتر شد، مقدار مصرف احتمالاً زیاد است. اگر هیچ تغییری در وزن و انرژی تمرین ایجاد نشد، ممکن است کالری دریافتی هنوز کافی نباشد.

نحوه مصرف گینر برای حجم

بهترین زمان مصرف گینر برای حجم معمولاً بعد از تمرین یا بین وعده‌های غذایی است. بعد از تمرین، بدن برای ریکاوری به انرژی، کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارد و مصرف گینر می‌تواند بخشی از این نیاز را تأمین کند. البته برخلاف تصور رایج، لازم نیست حتماً در چند دقیقه اول بعد تمرین مصرف شود؛ مهم این است که مجموع کالری و پروتئین روزانه کافی باشد.

بین وعده‌های غذایی هم زمان مناسبی است، چون گینر کمتر با وعده اصلی تداخل پیدا می‌کند و باعث حذف غذای کامل نمی‌شود. برای کسانی که اشتهای کمی دارند، تقسیم گینر در دو وعده کوچک می‌تواند بهتر از مصرف یکباره باشد.

بر اساس موضع انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، بیشتر افراد فعال برای حمایت از سازگاری‌های تمرینی به حدود ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند؛ بنابراین گینر باید در کنار غذای کامل دیده شود، نه به‌عنوان تنها منبع پروتئین.

مصرف گینر قبل از تمرین بهتر است یا بعد از تمرین؟

برای بیشتر افراد، مصرف گینر بعد از تمرین انتخاب بهتری است؛ چون احتمال سنگینی معده، تهوع و افت کیفیت تمرین کمتر می‌شود. گینر معمولاً کربوهیدرات و کالری بالایی دارد و اگر نزدیک تمرین مصرف شود، ممکن است هضم آن سخت باشد.

مصرف قبل از تمرین فقط زمانی مناسب است که مقدار آن کم باشد و حداقل ۶۰ تا ۹۰ دقیقه تا شروع تمرین فاصله وجود داشته باشد. این روش برای افرادی قابل استفاده است که قبل تمرین ضعف، گرسنگی یا افت انرژی دارند. اگر بعد از مصرف گینر قبل تمرین احساس نفخ، ترش کردن یا بی‌حالی ایجاد شود، بهتر است زمان مصرف تغییر کند.

نحوه مصرف گینر در روزهای غیر تمرین

در روزهای غیرتمرین، مصرف گینر فقط زمانی منطقی است که هنوز کمبود کالری وجود داشته باشد. چون در این روزها هزینه انرژی تمرین کمتر است، بعضی افراد باید مقدار گینر را کاهش دهند یا آن را فقط به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنند.

بهترین زمان در روزهای غیرتمرین معمولاً بین وعده‌ها، همراه صبحانه یا عصر است. مصرف قبل از خواب برای همه مناسب نیست؛ زیرا ممکن است باعث سنگینی معده، رفلاکس یا خواب بی‌کیفیت شود. اگر هدف حفظ مازاد کالری ملایم است، نصف سروینگ یا یک وعده کوچک معمولاً کافی‌تر از مصرف چندباره است.

نکته مهم این است که روز غیرتمرین به معنی قطع کامل تغذیه حجمی نیست. عضله‌سازی و ریکاوری در زمان استراحت هم ادامه دارد، اما مقدار کالری باید دقیق‌تر کنترل شود.

گینر را با آب بخوریم یا شیر؟

گینر با آب سبک‌تر، کم‌کالری‌تر و معمولاً قابل‌هضم‌تر است. این روش برای مصرف بعد از تمرین، معده حساس یا زمانی که نمی‌خواهید کالری زیادی اضافه شود، مناسب‌تر است.

گینر با شیر کالری، پروتئین و طعم بیشتری دارد؛ اما برای بعضی افراد باعث نفخ، سنگینی یا دل‌پیچه می‌شود، مخصوصاً اگر به لاکتوز حساس باشند. اگر هدف شما فقط جبران ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری است، ترکیب گینر با شیر پرچرب ممکن است کالری را بیش از نیاز بالا ببرد.

انتخاب بین آب و شیر باید براساس هدف کالری، تحمل گوارشی و ترکیبات خود محصول باشد. طعم بهتر نباید تنها معیار تصمیم‌گیری باشد.

گینر را چند بار در روز مصرف کنیم؟

برای بیشتر افراد، یک بار در روز یا تقسیم همان مقدار در دو وعده کوچک کافی است. مصرف چندباره فقط زمانی معنا دارد که فرد واقعاً کالری زیادی کم داشته باشد، تمرین سنگین انجام دهد و از طریق غذا نتواند نیازش را تأمین کند.

مصرف گینر سه یا چهار بار در روز بدون محاسبه، معمولاً خطر افزایش چربی، مشکلات گوارشی و بی‌اشتهایی نسبت به غذای کامل را بیشتر می‌کند. گینر مکمل رژیم است، نه جایگزین دائمی غذا.

سازمان غذا و داروی آمریکا تأکید می‌کند مکمل‌های غذایی نباید جایگزین تنوع غذایی یا داروهای تجویزی شوند و محصولی که برای درمان، پیشگیری یا درمان بیماری معرفی شود، در دسته دارو قرار می‌گیرد.

از کجا بفهمیم مقدار مصرف درست است؟

دوز درست گینر باید با نشانه‌های واقعی بدن سنجیده شود. اگر وزن شما به‌تدریج بالا می‌رود، کیفیت تمرین بهتر شده، اشتها مختل نشده و نفخ یا جوش شدید ندارید، مقدار مصرف احتمالاً مناسب است.

اما اگر وزن خیلی سریع بالا می‌رود، دور شکم زیاد می‌شود، بعد از مصرف خواب‌آلودگی شدید دارید یا معده‌تان سنگین می‌شود، مقدار گینر احتمالاً بیشتر از نیازتان است. در این حالت، کاهش دوز یا تقسیم مصرف در وعده‌های کوچک‌تر انتخاب بهتری است.

یک معیار ساده این است که هفته‌ای یک تا دو بار وزن صبحگاهی و دور کمر را ثبت کنید. افزایش وزن آهسته همراه با پیشرفت تمرینی، نشانه بهتری نسبت به افزایش سریع وزن بدون رشد قدرت است.

چه کسانی باید در مصرف گینر احتیاط کنند؟

افراد دارای دیابت، مقاومت به انسولین، بیماری کلیوی، بیماری کبدی، مشکلات گوارشی مزمن، فشار خون بالا یا حساسیت به لبنیات باید در مصرف گینر دقت بیشتری داشته باشند. بسیاری از گینرها کربوهیدرات و کالری بالایی دارند و برخی محصولات ممکن است قند، لاکتوز یا افزودنی بیشتری داشته باشند.

دفتر مکمل‌های غذایی مؤسسه ملی سلامت آمریکا توضیح می‌دهد مکمل‌های ورزشی جایگزین توصیه پزشکی نیستند و تنظیم مصرف آن‌ها باید با توجه به وضعیت سلامت، رژیم غذایی و هدف ورزشی انجام شود.

در چنین شرایطی، بررسی برچسب محصول اهمیت زیادی دارد.

اشتباهات رایج در نحوه مصرف گینر

اشتباه اول، مصرف یک سروینگ کامل بدون محاسبه کالری است. اشتباه دوم، جایگزین کردن گینر با وعده‌های اصلی غذایی است. اشتباه سوم، مصرف نزدیک تمرین با حجم بالا است که می‌تواند عملکرد تمرینی را بدتر کند.

اشتباه چهارم، انتظار عضله‌سازی بدون تمرین مقاومتی است. گینر فقط کالری و مواد مغذی اضافه می‌کند؛ عضله‌سازی به تمرین، خواب، پروتئین کافی و تداوم برنامه وابسته است. اشتباه پنجم، بی‌توجهی به قند و کربوهیدرات محصول است. دو گینر با کالری مشابه ممکن است از نظر کیفیت ترکیبات تفاوت زیادی داشته باشند.

جمع‌بندی

نحوه مصرف گینر باید با کمبود کالری روزانه شروع شود. برای بیشتر افراد، نصف سروینگ یا کمتر به‌عنوان نقطه شروع کافی است و سپس مقدار مصرف براساس وزن، دور کمر، کیفیت تمرین و تحمل گوارشی تنظیم می‌شود. بهترین زمان مصرف گینر معمولاً بعد از تمرین یا بین وعده‌هاست. در روزهای غیرتمرین، مقدار مصرف باید به کالری مورد نیاز همان روز وابسته باشد. گینر زمانی مفیدتر است که مکمل رژیم غذایی کامل باشد، نه جایگزین غذا یا راه‌حل سریع برای افزایش وزن بی‌برنامه.

سوالات متداول

بهترین زمان مصرف گینر چه زمانی است؟
برای بیشتر افراد، بعد از تمرین یا بین وعده‌های غذایی بهترین زمان است؛ چون هم به تأمین کالری کمک می‌کند و هم کمتر باعث سنگینی معده می‌شود.

مقدار مصرف گینر در هر وعده چقدر است؟
بهتر است با یک‌سوم تا نصف سروینگ شروع شود. مقدار دقیق به کمبود کالری روزانه و کالری هر سروینگ محصول بستگی دارد.

آیا مصرف گینر قبل از تمرین درست است؟
فقط اگر مقدار آن کم باشد و حداقل ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل تمرین مصرف شود. در صورت نفخ یا سنگینی، بعد تمرین گزینه بهتری است.

در روزهای غیرتمرین هم باید گینر مصرف کرد؟
اگر هنوز کمبود کالری دارید، بله؛ اما معمولاً مقدار آن باید کمتر یا دقیق‌تر از روز تمرین باشد.

گینر با آب بهتر است یا شیر؟
با آب سبک‌تر و کم‌کالری‌تر است. با شیر کالری و پروتئین بیشتری دارد، اما ممکن است برای معده حساس سنگین‌تر باشد.

آیا می‌توان گینر را جای صبحانه خورد؟
بهتر است گینر جایگزین دائمی صبحانه نشود. غذای کامل از نظر فیبر، ریزمغذی‌ها و کیفیت تغذیه‌ای اهمیت بیشتری دارد.

از کجا بفهمیم گینر زیاد مصرف کرده‌ایم؟
افزایش سریع چربی شکمی، نفخ، جوش، خواب‌آلودگی بعد مصرف و بالا رفتن وزن بدون پیشرفت تمرینی می‌تواند نشانه مصرف بیش از نیاز باشد.