گلوتامین

گلوتامین یک اسید آمینه است که بدن آن را به‌طور طبیعی تولید می‌کند و از اجزای اصلی ساخت پروتئین به شمار می‌آید. این ماده در دو فرم ال-گلوتامین و دی-گلوتامین وجود دارد و شکل رایج در مکمل‌ها همان ال-گلوتامین است. حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد از ذخایر اسیدهای آمینه آزاد در عضله اسکلتی را گلوتامین تشکیل می‌دهد.
در شرایط استرس شدید، بیماری، جراحت یا تمرینات سخت، نیاز بدن به گلوتامین از مقدار تولید طبیعی آن بیشتر شده و این ماده به اسید آمینه ضروری مشروط تبدیل می‌شود.

نقش‌های حیاتی گلوتامین در بدن

تقویت سیستم ایمنی

سلول‌های ایمنی مانند لنفوسیت‌ها و نوتروفیل‌ها گلوتامین را به‌عنوان سوخت مهم خود مصرف می‌کنند. تمرینات شدید سطح گلوتامین را کاهش می‌دهد و همین کاهش می‌تواند عاملی برای تضعیف سیستم ایمنی پس از ورزش باشد. مکمل‌ گلوتامین در این شرایط به بازیابی عملکرد ایمنی و کاهش احتمال عفونت‌ها کمک می‌کند.

حفظ سلامت روده و دستگاه گوارش

سلول‌های روده یکی از بزرگ‌ترین مصرف‌کنندگان گلوتامین هستند. این اسید آمینه به حفظ سد روده‌ای، کاهش نفوذپذیری بیش‌ازحد روده و بهبود فلور میکروبی کمک می‌کند. در افراد مبتلا به IBS مصرف گلوتامین می‌تواند شدت علائم گوارشی را کاهش دهد.

تنظیم تعادل اسید و باز و انتقال نیتروژن

گلوتامین نقش کلیدی در هموستاز دارد و به پاک‌سازی آمونیاک از بافت‌ها کمک می‌کند. این ماده با داشتن دو اتم نیتروژن در یک مولکول، انتقال امن نیتروژن میان اندام‌ها را امکان‌پذیر می‌سازد.

عملکرد مغزی

گلوتامین قادر است از سد خونی–مغزی عبور کند و در مغز به اسید گلوتامیک و GABA تبدیل شود. هر دو این مواد برای عملکرد طبیعی مغز ضروری‌اند. کمبود گلوتامین می‌تواند زمینه‌ساز اضطراب، افسردگی و اختلالات عصبی باشد.

تأثیرات گلوتامین بر ورزش و بدنسازی

افزایش عضله‌سازی و جلوگیری از کاتابولیسم

تمرینات سخت سطح گلوتامین عضلات را کاهش می‌دهد و این افت می‌تواند منجر به تحلیل عضلانی شود. مکمل‌ گلوتامین با حمایت از سنتز پروتئین و انتقال نیتروژن، رشد عضله را تقویت می‌کند.

تسریع ریکاوری و کاهش DOMS

پس از تمرین سنگین، مصرف گلوتامین به کاهش درد عضلانی تأخیری و سرعت‌بخشی به فرایند بازگشت بدن به حالت اولیه کمک می‌کند. همچنین به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک کرده و استقامت ورزشی را بهبود می‌بخشد.

تأثیر بر هورمون رشد و چربی‌سوزی

مصرف گلوتامین می‌تواند سطح HGH را بالا ببرد؛ هورمونی که با عضله‌سازی، چربی‌سوزی و افزایش متابولیسم در ارتباط است. در شرایط افت قند خون نیز گلوتامین به ساخت گلوکز کمک کرده و برای برنامه‌های کات مفید است.

کاهش اسید لاکتیک

مصرف کوتاه‌مدت گلوتامین پس از فعالیت شدید می‌تواند غلظت لاکتات خون را کاهش داده و باعث ریکاوری سریع‌تر شود.

زمان و مقدار مصرف گلوتامین

دوز پیشنهادی

برای بیشتر افراد مصرف روزانه ۵ گرم کافی است. ورزشکاران حرفه‌ای ممکن است تا ۱۰ گرم در روز نیاز داشته باشند. برخی منابع مصرف تا ۱۴ گرم را نیز ایمن گزارش کرده‌اند.

بهترین زمان‌های مصرف

• بعد از تمرین: برای افزایش سنتز پروتئین و جلوگیری از تحلیل عضلانی.

• قبل از خواب: به‌منظور افزایش ترشح هورمون رشد.

• <str