قبل تمرین جی بخوریم انرژی بگیریم؟

 ۳. کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate) – سوخت‌رسانی سریع به عضلات

کراتین یکی از پرطرفدارترین و علمی‌ترین مکمل‌ها برای افزایش قدرت و توان عضلانی است. این ماده به تولید آدنوزین تری‌فسفات (ATP) کمک می‌کند. ATP منبع اصلی انرژی سلول‌ها به ویژه در عضلات برای حرکات کوتاه‌مدت و با شدت بالاست.

• نحوه عملکرد: با افزایش ذخایر کراتین فسفات در عضلات، بدن می‌تواند ATP بیشتری تولید کند و در نتیجه قدرت انفجاری و توان شما در لیفت‌های سنگین و تمرینات پرفشار افزایش می‌یابد.

• دوز مصرفی: دوز نگهداری روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات کافی است. برخی افراد از فاز بارگیری (Loading Phase) با مصرف ۲۰ گرم در روز به مدت ۵ تا ۷ روز استفاده می‌کنند تا ذخایر کراتین سریع‌تر پر شود.

• زمان مصرف: کراتین را می‌توان در هر زمانی از روز مصرف کرد، اما مصرف آن قبل یا بعد از تمرین رایج است. مهم‌تر از زمان‌بندی، مصرف مداوم و روزانه آن است.

• نکات جزئی:

  • برای جذب بهتر کراتین، توصیه می‌شود آن را همراه با کربوهیدرات ساده مصرف کنید.

  • کراتین ممکن است باعث جذب آب در عضلات شود که به افزایش وزن بدن منجر می‌شود. این افزایش وزن ناشی از چربی نیست و به بهبود عملکرد کمک می‌کند.

  • نوشیدن آب کافی در طول روز هنگام مصرف کراتین ضروری است.

در سایت nutritionnews در این رابطه اینگونه آمده ایت:

When you need a quick, convenient pre-workout snack, grab a packet of instant oatmeal. Because it’s portion-controlled it provides just enough energy without filling you up too much. At the same time, you’ll still get plenty of carbs (19 to 27 grams per packet, depending on whether it’s plain or flavored). To boost carb intake, you could also add banana slices and dried fruit to the oatmeal. And it takes less than 2 minutes to prepare in the microwave. If you’re planning a long workout, pair it with a glass of non-fat milk or soy milk for additional fluids and calories.

۴. آرژنین، سیترولین و نیتریک اکساید (Nitric Oxide) – پمپ عضلانی و افزایش جریان خون

ترکیبات مانند ال-سیترولین (L-Citrulline) و ال-آرژنین (L-Arginine) به بدن کمک می‌کنند تا اکسید نیتریک (Nitric Oxide) بیشتری تولید کند. اکسید نیتریک یک گشادکننده عروق است که باعث افزایش جریان خون به عضلات می‌شود.

• نحوه عملکرد: افزایش جریان خون به معنای اکسیژن و مواد مغذی بیشتر برای عضلات در حال فعالیت است. این امر به بهبود عملکرد، کاهش خستگی و ایجاد همان “احساس پمپ عضلانی” (Muscle Pump) معروف کمک می‌کند که بسیاری از ورزشکاران به دنبال آن هستند.

• دوز مصرفی: دوز معمول ال-سیترولین برای بهبود عملکرد بین ۶ تا ۸ گرم است.

• زمان مصرف: حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از تمرین برای بهره‌مندی از حداکثر تأثیر.

• نکات جزئی:

  • ال-سیترولین مالات اغلب به عنوان شکلی مؤثرتر از ال-آرژنین در مکمل‌ها استفاده می‌شود، زیرا بدن آن را بهتر به آرژنین تبدیل می‌کند.

  • اگرچه این مکمل‌ها به طور مستقیم انرژی‌زا نیستند، اما با بهبود جریان خون و اکسیژن‌رسانی، به طور غیرمستقیم به افزایش استقامت و کاهش خستگی کمک می‌کنند.

ساختن یک ترکیب کامل برای انرژی قبل از تمرین

بسیاری از مکمل‌های قبل از تمرین موجود در بازار، ترکیبی از مواد فوق هستند. یک ترکیب ایده‌آل ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• کافئین: برای انرژی فوری و تمرکز.

• بتا-آلانین: برای کاهش خستگی عضلانی و افزایش تعداد تکرارها.

• کراتین: برای افزایش قدرت و توان.

• سیترولین یا آرژنین: برای افزایش جریان خون و پمپ عضلانی.

هنگام انتخاب محصول، به لیست مواد تشکیل‌دهنده (Ingredients) و مقدار هر ماده (Dosing) توجه کنید. به دنبال محصولاتی باشید که دارای دوزهای مؤثر و شفاف (Transparent Label) باشند و از blends اختصاصی (Proprietary Blends) که مقادیر دقیق را مشخص نمی‌کنند، دوری کنید.

نتیجه‌گیری

انتخاب مکمل مناسب قبل از تمرین می‌تواند تفاوت بزرگی در کیفیت و نتایج تمرینات شما ایجاد کند. با شناخت دقیق عملکرد و دوزهای مؤثر هر یک از ترکیبات اصلی مانند کافئین، بتا-آلانین، کراتین و سیترولین، می‌توانید بهترین انتخاب را بر اساس اهداف شخصی و تحمل بدن خود داشته باشید. به یاد داشته باشید که مکمل‌ها تنها یک ابزار کمکی هستند و هیچ‌گاه جایگزین یک رژیم غذایی سالم، خواب کافی و یک برنامه تمرینی منظم نخواهند شد. همیشه قبل از شروع هر برنامه مکملی جدید، با یک متخصص تغذیه ورزشی یا پزشک مشورت کنید.